スポーツ時の水分補給: スポーツをする時にはどれぐらいの水分補給が必要ですか?

スポーツをする時には体の驚くべきメカニズムが作動します。それによってジャンプしたり、伸びをしたりできるのです。
歩いたり走ったり、それ以外の運動をするために、私たちの体は60%が水分で構成されています。子どもは65%です（乳幼児では75%）⁽¹⁾。
体を問題なく動かすためには、上記水準の水分を体内に保つ必要がありますが、私たちの体は絶えず水分を失っているので、十分な量の水を飲まなければなりません。汗をかく時、トイレに行く時はもちろん、息をする時でさえ水分を失っています。何かを頑張った時にはさらに水分を失います。1時間スポーツをした時には、なんと1Lの水分を失うこともあります⁽²⁾。スポーツをする前、最中、後に水分補給をすることは大切です。また暑い時も多くの水分を失うので水分補給が重要になります。
ご自身はもちろん、お子様は自分自身で水分補給に気を配ることはほとんどないので、お子様がいる方はお子様の水分補給にも気を配ってあげてください。お子様の水分補給が十分でないか確かめるのはとても簡単です。元気がなくなったり集中力がなくなったり、疲れているかがサインです。また、喉の渇きを覚えた時には既に体が水分を欲していて、警報を鳴らしているのです。喉が渇く前に水を飲むのが大切です。
 

スポーツをしている間は十分な水分補給を

目安として１日あたりグラス8杯分の水を飲めば十分と言われています⁽³⁾。喉が渇く前に水を飲むためにも、飲むタイミングを予め決めておくことをお勧めします。 起床時に1杯、それから朝食時、10時に少し休んで１杯、昼食時に１杯、コーヒーブレイク時、16時に少し休んで１杯、夕食時、そして就寝前に１杯。1本のボトルを手の届く範囲にいつも置いておきましょう。もちろん、スポーツをする時には上記にプラスして水分補給をお忘れなく。ランニングをする時、歩くだけの時でも、いつでも十分な量の水を持ち歩きましょう。
 

(1) Jéquier et al. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. EJCN 2010, 64: 115-23
(2) Exercise and Fluid Replacement. Sawka et al. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2007.Vol39 (Issue 2) 377-390
(3) EFSA Journal 2010; 8(3):1459